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            倒頭就睡的人,到底是怎么做到的?

            時間:2024-04-29 來源:網絡


            我們知道,推薦的每天睡眠時間是7~9 小時。但是,成年人睡眠時間呈“正態分布”。

            比如,現實中有一部分人,每天只睡4~5小時,卻能保持活力滿滿;也有一些人,他們天生就需要比別人睡得久,只有睡夠 10小時或者更長時間,才能保證清醒時,具有良好精神狀態。

            這些是由基因決定,分別被稱為:家族性自然短睡眠(FNSS)和家族性自然長睡眠(FNLS)。

            目前對“家族性自然短睡眠“和”家族性自然長睡眠“的研究還很有限。2009年Science曾發表研究稱,DEC2基因突變是第一個被發現導致“短睡眠“的人類遺傳變異。攜帶DEC2基因突變的人,甚至每晚睡4?小時睡眠就足夠了。此外,不同年齡段的最佳睡眠時間也有所不同,按照自己的年齡科學睡眠,保證最佳睡眠時間非常重要。

            ① 1歲以下嬰兒:每天16小時

            ② 1~3歲幼兒:每晚12小時,白天2~3小時

            ③ 4~12歲兒童:每天睡10~12小時

            ④ 13~29歲青年人:每天睡8小時左右

            ⑤ 30~60歲成年人:每天睡7小時左右

            ⑥ 60歲以上老人:每天睡5.5~7小時

            雖然我們經常會聽到,某某成功人士的成功秘籍是晚上只睡 4~5小時,晚睡又早起,雞血一整天。

            然而,健康的“短睡眠“靠的是基因遺傳,實屬天生骨骼驚奇,普通人只能仰望,強行縮短睡眠時間來工作學習,只能導致睡眠不足而影響健康。

            啥情況會導致睡眠問題?

            1、睡眠時間“過短“或”過長“

            首先,睡眠不足對健康有負面影響。很多慢性病會找上睡眠不足的人,甚至造成 DNA 的損害和學習能力下降。因此,要成為冠軍學霸,千萬不能睡眠不足。

            其次,睡眠時間過長,往往和許多睡眠疾病相關。罹患睡眠疾病,患者雖然處于睡眠狀態,但實際上卻是“睡不好“(如睡眠呼吸暫停等)、”睡不醒“(如發作性睡病等)和”睡不著“(如失眠等),從而被迫延長睡眠時間。這時候,一定要及時就診,讓專業的醫生來幫助你,明確是否罹患睡眠疾病。

            2、晝夜節律失調

            我們的身體里都有一臺“生物鐘”,即晝夜節律。倘若不按“生物鐘“安排作息,即便睡眠時間是足夠的,人也會在身體上感覺疲勞,在精神上感到不適。

            研究發現大多數人屬于“早睡早起型“,因此夜貓子往往會出現幸福感降低,壽命縮短,死亡率增加。

            此外,正常人在不同年齡階段也存在差異,嬰兒和幼兒是相對“早睡早起型“,青春期后期會突然轉變為“晚睡晚起型”,在20歲左右達到頂峰,隨后的幾十年中,又會緩慢地回到“早睡早起型”。

            缺乏睡眠or不規律睡眠對身體健康的影響巨大,研究表明每晚7小時左右睡眠時間死亡率明顯降低。千萬不要為了熬夜而肆無忌憚調整自己作息和縮短睡眠時間。

            如何改善睡眠問題?

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            倘若長期被失眠、嗜睡、睡眠打鼾等問題困擾,一定要及時就診,讓專業的醫生來幫助你,明確是否存在睡眠疾病,并進行相關針對性的治療。

            ? 增加戶外光照:

            調控正常生物鐘的下丘腦“視交叉上核”,最容易受光線的影響,而我們每天接受的大部分光線是人工照明,光照量減少會嚴重影響生物鐘。此外,人工照明還會影響松果體釋放褪黑素,從而進一步影響睡眠時間。

            ? 睡前遠離手機:

            眼睛視網膜上的感光細胞感知光線,并直接投射到下丘腦“視交叉上核”。這類感光細胞主要對藍色波長的光,做出響應,而手機屏幕的藍光峰值非常高,波長范圍又廣,因此手機屏幕產生最多的色光是藍光。因此,研究發現藍光照射會影響“生物鐘”,推遲正常睡眠時相,同時手機中的信息會興奮大腦,抑制睡眠活動。

            ? 合理調整膳食:

            研究發現,碳水化合物(高糖指數晚餐減少入睡所需時間),攝入牛奶等乳制品可以延長睡眠時間,另外富含多種維生素的水果(如獼猴桃)、含有高濃度褪黑素的酸櫻桃等食品,可以通過抑制促醒或增加促眠來促進睡眠。

            反之,咖啡因會增加睡眠起始潛伏期、縮短總睡眠時間和降低睡眠質量,酒類飲品中的乙醇會減少快眼動睡眠而影響睡眠。但需特別注意進食時間和進食量,不然可能導致肥胖等不良后果。

            內容來源上海瑞金醫院,僅做科普版權爭議請聯系刪

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